Proponiamo un paio di diete da 2000 calorie. Sarebbe improprio definirle ipocaloriche ma sono utili in caso di: intensa attivitá fisica (almeno un'ora al giorno a intensità medio-alta) e soggetti di  statura elevata. Risulta adatta anche per chi non ha bisogno di dimagrire ma vuole provare un regime alimentare sano e corretto. La dieta da 2000 calorie è di solito usata per alimentarsi bene senza sentire lo stimolo della fame e dimagrire sfruttando le calorie bruciate con un'attività fisica rilevante.

La dieta da 2000 calorie

Colazione da 400 calorie - La colazione è la stessa per tutti i giorni e prevede la scelta di una delle seguenti possibilità:

1) Tè e biscotti + 125 g di yogurt intero naturale
I biscotti devono apportare 300 kcal (cioè tre pacchetti di Pavesini o di Zero Gi).
2) Latte (e caffè) + fibre (90 g)
Come latte si usa quello parzialmente scremato (0,32 l, cioè un terzo di litro).
3) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero naturale + 6 fette biscottate con marmellata (20 g per fetta)
4) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero naturale + 4 fette biscottate con Crema Novi (12 g per fetta)
5) (Caffè) + latte + barretta + frutta 100 kcal
150 cc di latte, caffè a piacere e una barretta di quelle sostitutive del pasto. Il caffè è opzionale. Come frutta si possono usare una mela o una banana da 250 g lordi o un grappolo d'uva da 200 g.
6) (Caffè) + latte + biscotti

Come nella colazione 1) i biscotti sono 300 kcal. Il latte parzialmente scremato 200 cc.

Spuntini - da 100 kcal (a metà mattina e a metà pomeriggio).

1) 125 g di yogurt intero con 5 g di fruttosio
Il fruttosio può essere sostituito da un cucchiaino da caffè di miele. Non utilizzate yogurt magri poco sazianti o yogurt alla frutta.
2) Frutta
Si consiglia una banana di 200 g lordi o una mela di 250 g lordi. Se uno spuntino è a base di frutta, il secondo (per ripartire correttamente i macronutrienti) dovrebbe essere con yogurt o con barretta.
3) Barretta + bevanda
Si consiglia metà Pesoforma o metà Enervit Protein. Per un effetto saziante prolungato si consiglia l'introduzione di liquidi come una tazza di tè o un caffè americano lungo.

Pranzo da 600 calorie -

I giorni sono intercambiabili. Se il menu di un giorno piace particolarmente, può sostituire quello di un'altra giornata.

LUNEDÌ
Pasta: 80 g al pomodoro (350 kcal)
Il sugo di pomodoro deve apportare 70 kcal circa. Si può usare mezza confezione del sugo surgelato Buitoni (150 g) oppure un qualunque altro prodotto già pronto che consenta di calcolare le calorie. Se lo si prepara personalmente, si possono usare, 5 g di olio e 100 g di passata di pomodoro (da 25 kcal ogni 100 g). Per la pasta scegliere a piacere (in genere salvo casi particolari si è sempre sulle 350 kcal/100 g).
Bistecca di vitello o di cavallo con insalata (200 kcal)
La bistecca è di 100 g di carne magra.
Frutta (50 kcal)
Alternativa
Al posto della pasta, Orzo con broccoli e taleggio
Al posto della carne, 100 g di tonno al naturale

MARTEDÌ
Un quarto di insalata di riso: (400 kcal)
Panna (30 g) + 100 kcal di frutta (200 kcal)
Alternativa
Risotto ai carciofi
Frutta (200 kcal)

MERCOLEDÌ
150 g di bastoncini di Merluzzo Findus (sei) con insalata (360 kcal)
20 g di pane (50 kcal)
100 g gelato ipocalorico (200 kcal)
Alternativa
Cacciucco + 20 g di pane
125 g dessert (vaniglia o cacao) ipocalorico: circa 100 kcal per 100 g
L'importante è che il dessert sia ricco di carboidrati con pochi grassi (Danone, Parmalat, Valsoia ecc.)
Frutta (170 kcal)

GIOVEDÌ
Fusilli al tonno  (kcal 384)
Ricotta Vallelata (50 g) + 20 g di pane (135 kcal)
Si consiglia la ricotta e non la mozzarella perché  è molto più saziante.
Frutta (65 kcal)
Alternativa
Mezza confezione di Riso Gallo con 12 g di burro
60 g di prosciutto crudo magro (o bresaola) con 20 g di pane

VENERDÌ
Due toast prosciutto-formaggio (470 kcal)
Frutta (130 kcal)
Alternativa
Bistecca di vitello o di cavallo con insalata. La bistecca è di 150 g di carne magra
100 g di gelato ipocalorico
Frutta (150 kcal)

SABATO
100 g di tonno al naturale + insalata (200 kcal)
Il tonno può essere consumato a parte o spezzettato nell'insalata.
Tiramisù alla ricotta 260 g (400 kcal)
Alternativa
Fiocchi d'avena (80 g) + 35 g di Crema Novi
Panna (20 g) + 60 kcal di frutta

DOMENICA
Risotto ai carciofi (400 kcal)
Yogurt magro 0,1% di grassi alla frutta (70 kcal)
280 Frutta (130 kcal)
Alternativa
Pasta al sugo di cozze 100 g di pasta più 100 g di sugo
Frutta (100 kcal)

Cena da 800 calorie

LUNEDÌ
Zuppa di funghi e melanzane (172 kcal) + 20 g di pane (350 kcal)
Panna (20 g) + 200 kcal di frutta (270 Kcal)
Alternativa
Bistecca di vitello o di cavallo con 300 g di patate cotte al vapore. La bistecca è di 150 g di carne magra.
300 g di yogurt intero + frutta a pezzi (200 kcal): macedonia di yogurt

MARTEDÌ
Polenta con code di gamberi e zucchine (278 kcal)
Prosciutto crudo magro (o bresaola) (100 g) + 20 g di pane
+ 50 g di olive verdi snocciolate (270 kcal)
Frutta (260 kcal)
Alternativa
Crema di carote e zucchine + 40 g di pane
200 g di gelato ipocalorico
Frutta (80 kcal)

MERCOLEDÌ
Pasta al sugo: 100 g con 80 g di sugo (500 kcal)
Ricotta Vallelata 100 g + 30 g di pane (235 kcal)
Frutta (70 kcal)
Alternativa
Un quarto di insalata di riso (se per esempio l'avete usata martedì)
Panna 50 g + 75 kcal di frutta

GIOVEDÌ
Pennette con peperoni e acciughe (340 kcal)
Yogurt alla frutta magro (60 kcal)
Frutta (100 kcal)
Alternativa
Salmone al naturale (100 g) + insalata
Tiramisù alla ricotta (220 g)
Frutta (200 kcal)

VENERDÌ
Pasta al sugo al gorgonzola 100 g con 80 g di sugo (500 kcal)
Panna 30 g + 200 kcal di frutta (300 kcal)
Alternativa
Due porzioni di insalata pronta Rio Mare Mais e Tonno (520 kcal)
Yogurt intero senza zucchero aggiunto (250 g) (120 kcal)
Frutta (160 kcal)

SABATO
Pizza Valsoia con 60 g di prosciutto crudo magro tagliato sottile (660 kcal)
Frutta (140 kcal)
Alternativa
Piatto freddo
Frutta (140 kcal)

DOMENICA
Polenta con code di gamberi e zucchine (278 kcal)
Bistecca di vitello o di cavallo con insalata (250 kcal)
La bistecca è di 150 g di carne magra.
300 g di yogurt intero + frutta a pezzi (80 kcal): macedonia di yogurt (260 kcal)

Alcuni consigli per chi segue una dieta da 2000 calorie:

•    Abolire tutti gli alcolici
•    Abolire le bevande gasate
•    Zuccherate solo con dolcificante
•    Il latte è ammesso solo come descritto nella dieta. Conviene utilizzare quello parzialmente scremato, utile ai fini dimagranti (nelle diete di mantenimento è meglio invece utilizzare latte intero, più saziante e più ricco di principi nutritivi).
•    Per l'insalata si può usare solo verdura verde in olio, limone o aceto. La verdura (insalata classica, spinaci, cavoli, asparagi ecc.) può essere fresca o cotta al vapore, ma deve essere fra quelle ipocaloriche (fino a 30 kcal/100 g, non certo piselli, patate ecc.). Si utilizza sempre la stessa quantità per tutte le diete (100 kcal circa): 100 g di verdura condita con 9 g di olio (limone, aceto e sale a piacere).
•    Sarebbe opportuno usare pane secco (non è possibile asciugare i sughi) o pane dietetico. Nella dieta i grammi indicano il pane in crosta senza mollica.
•     Insalata di riso - L'insalata di riso (4 porzioni) può essere preparata come segue: 150 g riso, 1 confezione di verdure per insalate di riso Saclà light, 3 acciughe, 100 g di tonno al naturale, 80 g di prosciutto crudo sgrassato tagliato a dadini sottili, 100 g di salmone al naturale, olio (35 g), sale, fiocchi di latte (tipo Jocca o Vitasnella) 150 g.

Dieta da 2000 calorie (ipolipidica)

La ripartizione dei nutrienti è la seguente:

Proteine 15-20%;
Carboidrati 55-60%;
Lipidi 30%;
Colesterolo < 300mg/die;
Fibre 30-40 gr/die.

Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato (g 250) oppure latte magro (scremato) g 350 oppure yogurt di latte magro: 2 vasetti (g 250) oppure yogurt magro alla frutta: un vasetto (g 125) oppure mele o frutta concessa (g 250) oppure succo d'arancia o pompelmo (g 300), 1 caffè leggero (se desiderato), 5 fette biscottate integrali oppure pane integrale g 60 oppure crackers, fette biscottate normali, fiocchi di cereali, grissini, biscotti tipo "secchi" g 30 oppure panini g 40.

Pranzo

Pastasciutta g 100 oppure riso g 100 oppure farina di mais g 90 oppure panini g 120 oppure pane di tipo integrale g 150 oppure patate g 370. La pasta ed il riso possono essere cucinati con

• Passata di pomodoro;
• brodo vegetale o di carne accuratamente sgrassata;
• minestra di verdura;
• legumi freschi g 140;
• legumi secchi g 40.

Secondi piatti
Petto di pollo g 100 oppure petto di tacchino g 80 oppure coscia di pollo (senza pelle) g 80 oppure bovino g 80 oppure coniglio g 90 oppure agnello magro g 90 oppure faraona (petto o coscia) g 90 oppure cavallo g 100 oppure vitello g 120 oppure bresaola g 40 oppure prosciutto crudo eliminando attentamente il grasso g 40 oppure speck g 60 oppure uova n° 1 (non più di 1 volta a settimana).

Almeno 3 volte a settimana
150 g di merluzzo o nasello o tinca o dentice o san Pietro o palombo o razza; oppure g 150 di calamari o totani o seppie o gamberi o vongole o scampi o cozze o polpo (meno frequentemente) oppure g 130 di sogliola o spigola o luccio o trota o palamita o pesce spada o pesce persico o cernia o sarda o aguglia o acciuga o triglia; oppure g 70 di sgombro o salmone al naturale; oppure g 50 di tonno fresco o tonno sott'olio (attentamente sgocciolato); oppure g 40 di fior di latte o certosino; oppure g 50 di mozzarella o scamorza; oppure g 80 di ricotta fresca di vacca; oppure g 110 di fiocchi di latte magro o formaggi tipo "light".

Contorni
200 g di zucchine o carciofi o pomodori o fagiolini o rape di ravanelli o cetriolo o zucca o finocchi o melanzane; oppure g 90 di carote o spinaci o cavolfiore o peperoni o asparagi o broccoletti di rapa o sedano o barbabietole o cavolo rosso o crauti o funghi prataioli freschi; oppure g 300 di biete o cardi; oppure g da 60 a 100 di lattuga o insalata in genere. G 200 di mele o pompelmo o pere o arance o mandarini o mandaranci o ananas o susine o ciliegie o kiwi; oppure g 110 di banane. Pane integrale g 30 oppure g 20 di panini oppure g 20 di grissini comuni.

Cena
Secondo piatto + verdura + frutta + pane: come a pranzo;
2 cucchiai di olio extra-vergine di oliva per condire a crudo e cucinare + 2 cucchiai e mezzo di olio di mais o soia o girasole per condire a crudo;
Abolire tutte le bevande alcoliche;
Evitare il consumo di burro, strutto, lardo, margarine dure, maionese;
Si può bere acqua, anche minerale, a volontà;
Limitare il consumo di sale da cucina.

Note

1.Il peso si riferisce all'alimento crudo al netto degli scarti;
2.Tutti gli alimenti devono essere pesati;
3.La suddivisione delle grammature prescritta può essere fatta durante la giornata a  gusto personale;
4.La frutta può essere consumata come spuntino nella giornata;
5.Usare solo dolcificanti dietetici

Indicazioni sui diversi gruppi alimentari

Pesce: fresco surgelato, cucinato alla griglia, bollito al forno, arrosto, al cartoccio. Sono sconsigliati: anguilla, capitone, ostrica, aragosta, caviale. Consumare meno frequentemente: crostacei e molluschi. Incrementare il consumo di pesce azzurro: sarde, aringhe, acciughe o alici, sgombro, tonno, aguglia. Se desiderato si possono consumare più di 4 pasti alla settimana.

Carni: carni scelte nei tagli magri e private del grasso visibile (prima di cuocerle), cucinate ai ferri, bollite, arrosto, al forno, al cartoccio, al vapore. La pelle del pollame deve essere scartata dopo la cottura. Limitare il consumo di: oca, selvaggina, anatra, frattaglie, maiale (alimenti non inseriti nella dieta)

Formaggi: limitarsi a quelli consigliati nella dieta; evitare: mascarpone, groviera, gorgonzola, grana, fontina, caciocavallo, bel paese, provolone, asiago, robiola, taleggio.

Uova: cucinate sode, alla coque o in camicia. Quantità consigliata: n° 1 a settimana

Verdura: per tutte le verdure e gli ortaggi è preferibile il consumo a crudo, per le verdure da consumare cotte sarebbe preferibile la cottura a vapore

Frutta: consigliata sempre quella fresca di stagione

Dolciumi: evitare panna ed ogni altro prodotto di pasticceria (industriale ed artigianale). Concessi occasionalmente in quantità molto limitata dolci semplici di preparazione casalinga (senza burro e strutto)

Varie: concessi sottaceti, spezie, erbe aromatiche, aceto, limone.